Autora: Dra. Lilian Loureiro Albuquerque Cavalcante
Médica Endocrinologista
Creatina é um composto de aminoácidos responsável por trazer diversos benefícios para o corpo humano. Estudos mostram que a creatina pode aumentar a massa muscular, força e desempenho no exercício, além de efeitos positivos em doenças neurológicas e outras doenças crônicas.
O que é a creatina e para que serve?
A creatina (ácido metilguanidino-acético) é um composto de aminoácidos. Tem sido considerada um recurso ergogênico eficaz devido auxílio no ganho de massa muscular e melhora do desempenho físico.
Esse composto é constituído pela junção dos aminoácidos arginina, glicina e metionina. Pode ser formada via endógena em um processo que ocorre no rim, fígado e pâncreas e adquirida via exógena pela ingestão de carnes e peixes e por meio da suplementação alimentar.
A formação endógena para constituição da creatina é limitada, de modo que, para a elevação do estoque no organismo, a suplementação é necessária, estando entre os suplementos alimentares mais utilizados na atualidade.
Benefícios da creatina
Os benefícios do uso da creatina estão vinculados a sua capacidade de funcionar como um “reservatório de energia”. Ela é armazenada no músculo esquelético como fosfocreatina e a sua utilização durante a contração muscular proporciona a ressíntese de ATP ao fornecer uma molécula de fosfato inorgânico.
A creatina fosfoquinase é a enzima que catalisa esta reação e este sistema de fosfagênio, também denominado sistema ATP-CP, é a maneira mais rápida de fornecer ATP para o metabolismo do músculo esquelético.
Quando se deve tomar creatina?
Estudos científicos têm mostrado consistentemente que a suplementação de creatina proporciona elevação da creatina intramuscular, podendo melhorar o desempenho durante o exercício físico e/ou a adaptação ao treinamento, auxiliar a recuperação pós-exercício, atuar na prevenção de lesões, na termorregulação, dentre outras ações.
Os benefícios da creatina não são limitados a área do esporte, com atuação em outros campos da saúde. Foi demonstrada aplicabilidade do uso da substância em doenças neurodegenerativas, tais como distrofia muscular, doença de Parkinson, doença de Huntington, e em outras patologias como diabetes, osteoartrite e fibromialgia.
A recomendação do uso do suplemento deve ser realizada de forma individualizada e por profissional habilitado na área.
Qual o perigo da creatina e seus efeitos colaterais?
Desde que a creatina monohidratada se tornou um suplemento dietético popular no início da década de 1990, o único efeito colateral consistentemente relatado foi ganho de peso. Estudos disponíveis de curto e longo prazos em pessoas saudáveis e com patologias foram realizados em diferentes populações (de bebês a idosos), com dosagens variando de 0,3 a 0,8 g/kg/dia por período de até 5 anos e demonstraram que a suplementação de creatina não apresenta riscos para a saúde.
Houve muita especulação em relação a prejuízos para a função renal, no entanto, não há evidências convincentes de que a suplementação de creatina afeta negativamente os rins em pacientes saudáveis ou com algum comprometimento orgânico.
É melhor tomar creatina antes ou depois do treino?
O tópico “momento ideal” para o consumo da creatina e os resultados no ganho de massa muscular e desempenho físico ainda é controverso.
Evidências emergentes sugerem respostas superiores quando a creatina é consumida após o exercício em comparação com o uso antes do treino. No entanto, os estudos disponíveis apresentam limitações metodológicas, necessitando de mais pesquisas sobre essa temática. Nesse contexto, é válido acrescentar que alguns estudos relatam melhor retenção da creatina quando a ingestão é associada ao consumo de carboidrato ou carboidrato e proteína.
Qual a diferença entre creatina monohidratada, micronizada e alcalina?
Creatina monohidratada é a formulação mais estudada, sendo composta por 88% de creatina e 12% de água. É a forma com absorção mais lenta e diluição mais difícil devido ao processo de filtragem mais simples, no entanto, apresenta melhor custo e tem efeitos positivos bem descritos na literatura.
Já a creatina micronizada é semelhante à monohidratada em relação à quantidade da substância, com o diferencial de ter suas partículas disponibilizadas em tamanhos menores. Isso proporciona absorção mais rápida e com menor chance de desconfortos estomacais. No entanto, o custo é mais elevado.
A creatina alcalina, forma menos conhecida, apresenta maior estabilidade em solução líquida por ter pH mais elevado, o que também auxilia na potencialização da absorção da substância. É comercializada na forma de cápsulas, apresenta custo maior e carece de estudos que demonstrem superioridade à formulação monohidratada.
Creatina engorda ou emagrece?
O mito de que a creatina engorda ainda repercute em alguns fóruns.
Mas o que ocorre é que o uso da creatina pode ocasionar ganho de peso (em torno de 1 a 2kg) por causar retenção hídrica na musculatura esquelética. No entanto, não está associado a elevação da massa gorda.
Por outro lado, a creatina pode auxiliar no emagrecimento. Isso acontece porque o suplemento, sob orientação adequada, proporciona melhora da massa muscular e da performance física. Esse fato associado à alimentação balanceada e exercícios físicos direcionados podem auxiliar no processo do emagrecimento.
Quanto tempo leva para a creatina fazer efeito no corpo?
A suplementação dietética de creatina eleva a creatina muscular e fosfocreatina em 20-40%. A maneira mais rápida de elevar os estoques de creatina muscular é com consumo de aproximadamente 0,3 g/kg/dia de creatina monohidratada por 5-7 dias, seguindo-se com por 3 -5 g/dia posteriormente para manutenção dos estoques elevados. Sem a dose maior inicial (carregamento), o uso de 3-5 g/dia ocasionará elevação dos estoques de forma mais lenta, durante um período de 3 a 4 semanas.
Os efeitos relacionados ao ganho de massa muscular variam entre os indivíduos e, claro, dependem dos exercícios realizados, podendo ser observados em média de 6 a 8 semanas.
Qual a melhor creatina para tomar?
Suplementação de monohidrato de creatina proporciona aumento da relação fosfocreatina/creatina no tecido muscular esquelético aumentando, assim, a capacidade da ressíntese rápida da adenosina trifosfato (ATP) durante exercícios físicos de curta duração e de alta intensidade. A creatina consumida é armazenada no músculo esquelético e é utilizada durante a prática do exercício físico.
É importante esclarecer que a ingestão da substância não tem ação imediata. Seguindo esse racional, as diferentes taxas de absorção de acordo com as formulações disponíveis no mercado, monohidratada, micronizada e alcalina, não exercem impacto direto no efeito desejado.
A creatina monohidratada apresenta taxa de absorção mais lenta em relação às demais, com a vantagem de custo menor, além de ser a mais estudada na literatura, com efeitos positivos documentados no ganho de massa muscular e no desempenho físico. Caso o indivíduo apresente alguma intolerância estomacal, fato que costuma ocorrer com doses mais elevadas, sugere-se a utilização das outras formulações.
