Autora: Dra. Lilian Loureiro Albuquerque Cavalcante
Médica endocrinologista
As chaves para uma alimentação saudável são o equilíbrio e a variedade. O plano alimentar ideal varia de acordo com a necessidade de cada indivíduo. Mas, no geral, enfatiza o consumo de frutas, legumes, grãos integrais e produtos lácteos sem gordura ou com baixo teor de gordura. Também inclui uma diversidade de alimentos proteicos de origem animal ou de soja. Outra observação importante é que o consumo de gorduras saturadas, gorduras trans e açúcar deve ser pobre.
O que é ter uma alimentação saudável?
Uma alimentação saudável é composta pelo consumo de macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) e micronutrientes (vitaminas e minerais) em quantidade e qualidade adequadas ao funcionamento equilibrado do organismo. A hidratação satisfatória também faz parte desse conceito.
A composição exata de uma alimentação equilibrada varia entre as pessoa a depender da idade, sexo, estilo de vida e grau de atividade física, mas os fundamentos básicos para o alcance de uma alimentação saudável são os mesmos.
O que são considerados alimentos saudáveis?
Alimentos in natura (sem processamento) devem ser priorizados, com escolhas centradas em fontes de origem vegetal como frutas, legumes, verduras, cereais integrais, feijões e outras leguminosas, devendo-se evitar os alimentos processados e ultraprocessados.
Carboidratos
Os carboidratos são a principal fonte de energia da alimentação e são encontrados em maior abundância em grãos, frutas, legumes e vegetais. O consumo recomendado é em torno de 50% da cota calórica diária.
Grãos integrais
Os grãos integrais devem ser priorizados em virtude da presença de fibras e de micronutrientes. O consumo desses grãos, dentre outros benefícios, está associado a menor risco de doenças cardiovasculares e câncer. Frutas frescas e vegetais são também fontes de fibras alimentares, auxiliando na saciedade e na função gastrointestinal, no controle do colesterol e da glicemia. Além disso, são as principais fontes de fitoquímicos (polifenóis, fitoesteróis, carotenóides) que apresentam, dentre outras propriedades, atividades antioxidantes e efeito positivo na microbiota intestinal.
Açúcares livres
O consumo de açúcares livres (adicionados aos alimentos ou bebidas pelos fabricantes, cozinheiros ou consumidores, bem como os açúcares naturalmente presentes no mel, xaropes, sucos de frutas e concentrados de sucos de frutas) deve ser inferior a 10% da ingestão calórica total, recomendando-se menos que 5% para benefícios adicionais à saúde.
Proteínas
As proteínas são também uma fonte de energia, bem como de aminoácidos, incluindo aqueles que o corpo humano requer, mas não os produz (aminoácidos essenciais). A recomendação da RDA (Recommended Dietary Allowance) para a ingestão proteica é de 0,8g/Kg ao dia, mas cada indivíduo deve ser avaliado em suas particularidades (cota calórica, prática de exercícios físicos, idade, dentre outros).
As proteínas dietéticas são derivadas de fontes animais (carne, laticínios, peixes e ovos) e vegetais (leguminosas, produtos de soja, grãos, nozes e sementes). As fontes animais são consideradas fontes mais ricas devido à variedade de aminoácidos, alta digestibilidade e maior biodisponibilidade. No entanto, por conterem ácidos graxos saturados, que têm sido associados a doenças cardiovasculares, dislipidemia e alguns tipos de câncer, necessitam de consumo cauteloso.
Gorduras
As gorduras alimentares representam outra fonte energética e são componentes estruturais primários das membranas celulares. São divididas nas seguintes categorias: gorduras não saturadas (monoinsaturadas e poliinsaturadas), saturadas e trans.
As gorduras não saturadas (peixes, azeites de girassol, soja, canola, abacate e nozes, azeites de girassol, soja e canola) são preferíveis às gorduras saturadas (carnes, manteiga, ghee, óleo de palma e coco, creme, queijo e banha) e às gorduras trans (alimentos assados e fritos, lanches e alimentos pré-embalados, como pizzas congeladas, tortas, biscoitos, bolachas, óleos e cremes), bem como às gorduras encontradas em carnes e laticínios ricos em cálcio, como de animais ruminantes, como vacas e cabras.
Recomenda-se que a ingestão de gorduras não exceda 30% da ingestão calórica consumida ao dia, com as gorduras saturadas reduzidas a menos de 10% e a de gorduras trans a menos de 1%.
Qual a importância de ter uma alimentação saudável?
Ter hábitos alimentares saudáveis ao longo da vida evita não apenas a má nutrição ou aumento de peso, mas também uma série de doenças crônicas não transmissíveis (DCNT), como diabetes melittus (DM) e Hipertensão Arterial Sistêmica (HAS), além de outras condições.
As DCNT estão entre as principais causas de mortalidade e incapacidade em todo o mundo, tanto em países desenvolvidos, quanto nos em desenvolvimento. Embora existam contribuintes genéticos e ambientais estabelecidos para o risco dessas doenças, os fatores modificáveis relacionados ao estilo de vida, como a alimentação, desempenham um papel destacável. De fato, o aumento acentuado das DCNT tem uma ligação causal com os padrões alimentares globais que estão se tornando cada vez mais ocidentalizados, caracterizados por alto consumo de carnes gordurosas e processadas, gorduras saturadas, grãos refinados, sal e açúcares, com carência de frutas e vegetais frescos.
Vários estudos evidenciam que inserir na dieta alguns tipos de nutrientes, grupos alimentares específicos ou seguir alguns padrões alimentares exerce influência positiva na saúde e promove a prevenção de doenças crônicas, por exemplo, obesidade e câncer. O consumo de frutas e vegetais demonstrou relação inversa com doença cardiovascular e síndrome metabólica e restringir a ingestão diária de sal a menos de 5g (equivalente a menos de 2g de sódio) auxilia na prevenção da HAS e Acidente Vascular Cerebral (AVC) entre a população adulta.
Quais os benefícios da alimentação saudável?
Os benefícios dos hábitos alimentares saudáveis são amplos e abrangem diferentes campos da saúde, devendo ser iniciados o quanto antes.
Benefícios a curto prazo
A prática alimentar equilibrada está relacionada à conquista e manutenção do peso adequado, à saúde do sono, ao bom hábito intestinal, ao equilíbrio do sistema imunológico.
Benefícios a longo prazo
Auxilia na prevenção do câncer, da demência e declínio cognitivo, AVC, prevenção e controle de doenças crônicas como DM, HAS, dentre outros.
Como aumentar o consumo de alimentos saudáveis?
Visando elevar o consumo de alimentos saudáveis, ou seja, promotores de saúde, um dos pontos principais é a redução máxima possível da ingestão de alimentos processados e ultraprocessados, priorizando-se os alimentos in natura. As substâncias adicionadas aos processados e ultraprocessados elevam o prazo de validade dos alimentos, no entanto, em menor ou maior grau podem acarretar prejuízos à saúde.
Os alimentos processados são produzidos com acréscimo de sal, açúcar, óleo ou vinagre, utilizando técnicas de cozimento, secagem, fermentação e defumação, fornecendo produtos como frutas preservadas em açúcar, carnes salgadas ou defumadas, queijos e pães. Se consumidos, a recomendação do Guia Alimentar para a População Brasileira é a ingesta em pequenas quantidades. Os alimentos ultraprocessados são caracteristicamente constituídos por múltiplos ingredientes como sal, açúcar, óleos, gorduras, proteínas (soja e leite), extratos de carne, além de substâncias sintetizadas em laboratório a partir de alimentos e de outras fontes orgânicas, por exemplo, petróleo e carvão.
Esse preparo proporciona alteração da cor, sabor, aroma e textura, disponibilizando na indústria alimentícia os conhecidos salgadinhos “de pacote”, macarrão “instantâneo” e os biscoitos recheados. As técnicas de formulação utilizadas, em geral, alteram negativamente a composição nutricional dos alimentos, com produtos de elevado teor de sódio e calorias. Dessa forma, o seu consumo deve ser evitado. Na sociedade moderna em que vivemos, com a praticidade de alguns produtos e serviços, manter-se vigilante com as escolhas alimentares é fundamental. Tenha em mente a máxima “descascar mais e desembalar menos”!
Como manter uma alimentação saudável a longo prazo?
Para ter uma vida com saúde um dos pilares básicos é seguir uma alimentação saudável. Os benefícios se estendem desde o auxílio no controle do peso à prevenção de doenças crônicas e suas complicações. Estar atualizado com as informações adequadas e se manter atento às escolhas alimentares é, sem dúvida, um ponto fundamental para seguir uma alimentação saudável a longo prazo.
As últimas orientações dietéticas da OMS (Organização Mundial de Saúde) incluem ingestão energética equilibrada, estímulo ao consumo de gorduras insaturadas, de frutas e vegetais, devendo-se limitar o consumo de gorduras saturadas e trans, açúcar e sal. Esses alvos alimentares estão presentes em alguns modelos de alimentação como a dieta do mediterrâneo, a dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) e a MIND (Mediterrânea-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) que visam intervir positivamente na saúde e prevenir doenças. Quando comparados com a alimentação ocidental tradicional, esses planos alimentares são mais saudáveis, ricos em alimentos à base de plantas, grãos integrais, legumes, sementes e nozes e com menor quantidade de alimentos de origem animal, especialmente carnes gordurosas e processadas.
Além de manter uma alimentação saudável, também é importante estar em dia com seus exames de check-up na hora de cuidar da sua nutrição. Marque seus exames no Salomão Zoppi através do Nav o assistente de saúde da Dasa.
